Beneficios nutritivos y saludables de la Okra

Beneficios nutritivos y saludables de la Okra

La okra o quimbombó es una planta floreciente conocida por sus vainas de semillas comestibles. Es cultivada en climas templados y tropicales como en algunas zonas de África y el sur de Asia.

Conocida en algunos lugares como los «dedos de la dama», la okra suele presentarse en 2 colores: rojo y verde, poseyendo ambas variedades el mismo sabor y la variedad roja tiene la particularidad de tornarse roja al ser cocida.

Aunque biológicamente la Okra está clasificada como una fruta, ésta es comúnmente utilizada como vegetal en la cocina. Tiene una textura viscosa y es frecuentemente utilizada en la cocina del sur de Norteamérica siendo un ingrediente habitual del plato típico «Gumbo».

🌿Es rica en nutrientes

A pesar de ser poco conocida, la okra posee un perfil nutritivo muy interesante. Una taza de 100 gramos de okra sin procesar posee:

  • Calorías: 33
  • Carbohidratos: 7g
  • Proteína: 2g
  • Grasa: 0g
  • Fibra: 3g
  • Magnesio: 14% del valor diario recomendado.
  • Folato: 15% del valor diario recomendado.
  • Vitamina A: 14% del valor diario recomendado.
  • Vitamina C: 26% del valor diario recomendado.
  • Vitamina K: 26% del valor diario recomendado.
  • Vitamina B6: 14% del valor diario recomendado.

La okra es una fuente excelente de vitaminas C y K1. La vitamina C es un nutriente soluble en agua que contribuye al correcto funcionamiento inmunológico de nuestro organismo, mientras que la vitamina K1 es una vitamina soluble en grasas que es conocida por su rol en la coagulación de la sangre.

Adicionalmente, la okra tiene bajas cantidades de calorías y carbohidratos además de poseer proteína y fibra. La mayoría de frutas y vegetales no poseen proteínas lo que hace a la okra única en su tipo.

El consumir suficiente proteína está asociado con beneficios para el control de peso, el control de azúcar en la sangre, la estructura ósea y la masa muscular.

🌿Posee antioxidantes beneficiosos

La okra posee muchos antioxidantes que son beneficiosos para la salud. Los antioxidantes son compuestos que protegen al organismo del daño ocasionado por los radicales libres.

Los antioxidantes principales en la okra son los polifenoles incluyendo los flavonoides y la isoquercetina, así como las vitaminas C y A.

Algunas investigaciones indican que el consumo de una dieta alta en polifenoles podría mejorar la salud cardíaca, reduciendo el riesgo de coágulos sanguíneos y daño oxidativo.

Los polifenoles también podrían beneficiar la salud mental debido a su habilidad única de poder ingresar al cerebro y protegerlo de la inflamación.

🌿Podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

Altos niveles de colesterol están asociados con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

La okra posee una sustancia espesa y gelatinosa llamada mucílago, la cual puede unirse al colesterol durante la digestión causando que éste sea excretado con las heces en lugar de ser absorbido en el organismo.

Un estudio de 8 semanas, dividió de forma aleatoria ratones en 3 grupos y los alimentó con una dieta alta en grasas conteniendo de 1% a 2% de polvo de okra o una dieta alta en grasa sin polvo de okra.

Los ratones con la dieta con okra eliminaron más colesterol en sus heces y tuvieron niveles más bajos de colesterol total en la sangre que el grupo de control.

Otro posible beneficio cardíaco de la okra es su contenido de polifenoles. Un estudio de 4 años en 1100 personas mostró que aquellos que se alimentaban con una dieta rica en polifenoles tenían indicadores inflamatorios más bajos asociados con las enfermedades cardíacas.

🌿Podría poseer propiedades anticancerígenas

La okra posee un tipo de proteína llamada lecticina, la cual podría inhibir el crecimiento de células cancerígenas humanas.

Un estudio de laboratorio en células cancerígenas mamarias encontró que la lecitina de la okra podría prevenir el crecimiento de las células cancerígenas en hasta un 63%.

Otro estudio de laboratorio en células de melanoma metastásicas de ratones, descubrió que el extracto de la okra causaba la muerte de las células cancerígenas.

Hay que tener en cuenta que estos estudios fueron realizados en tubos de ensayo con componentes extraídos y concentrados de okra. Es necesaria mayor investigación en humanos antes de llegar a una conclusión.

🌿Beneficioso para las mujeres embarazadas

El folato o vitamina B9 es un nutriente importante en las mujeres embarazadas. Este ayuda a reducir el riesgo de defecto del tubo neural, lo cual afecta el cerebro y la columna vertebral de los fetos en desarrollo.

Se recomienda que todas las mujeres en edad fértil consuman 400 mcg de folato todos los días. Una revisión que incluyó a 12,000 mujeres adultas saludables, encontró que la mayoría consumía en promedio sólo 245 mcg de folato por día.

Otro estudio que dio seguimiento a 6,000 mujeres no embarazadas a lo largo de 5 años, descubrió que el 23% de participantes tenía concentraciones inadecuadas de folato en su sangre.

La okra es una buena fuente de folato, con un taza de 100 g proporcionando el 15% de las necesidades diarias para una mujer.

🌿Es fácil de agregar a la dieta diaria

Aunque la okra no suele ser un alimento de primera necesidad en la cocina, es fácil de cocinar.

Cuando compre okra, busque vainas verdes suaves y tiernas, sin manchas marrones ni puntas secas. Guárdelas en la refrigeradora por un máximo de 4 días antes de consumirlas.

Por lo general, la okra se usa en sopas o guisos tradicionales como el gumbo. La okra posee mucílago, una sustancia espesa que se vuelve pegajosa cuando se calienta. Para evitar que la okra se ponga pegajosa, siga los siguientes consejos:

  • Cocine la okra a alta temperatura.
  • Encurtir la okra puede reducir los niveles de viscosidad.
  • Cocinar la okra en una salsa ácida como la salsa de tomate reduce su viscosidad.
  • Puede rebanar y asar la okra en el horno.
  • Puede asarla a la parrila hasta que esté ligeramente tostada.

Resumen

  • La okra es un alimento nutritivo con muchos beneficios para la salud.
  • Es rico en antioxidantes, folato, fibra, vitaminas A, C, K1 y magnesio.
  • La okra podría beneficiar a las mujeres embarazadas, la salud cardíaca y al control del azúcar en la sangre.
  • Cocinar okra no es complicado, agréguelo a su lista de compras habitual y úselo como un nuevo ingrediente en sus comidas.

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