Crudo o Cocido: La manera saludable de comer frutas y verduras

Crudo o Cocido: La manera saludable de comer frutas y verduras

La gran mayoría de los adultos no comen suficientes frutas o verduras, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades 1. Sólo el 12 por ciento come suficiente fruta (entre 1,1/2 y 2 tazas al día) y menos del 10 por ciento come suficientes verduras (entre 2 y 3 tazas al día).

frutas y vegetales crudos

Los expertos en salud quieren arreglar eso y están impulsando dietas 2que incluyan ingredientes llenos de fibra, vitaminas y minerales, los cuales han mostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Pero el esfuerzo por consumir tantos nutrientes como sea posible ha reavivado un debate de larga data: ¿Cuál es la manera más saludable de comer frutas y verduras, cocidas o crudas?

La respuesta es no ser tan «blanco y negro», dice el científico de alimentos Guy Crosby 3: «Hay ejemplos en los que cocinar afecta negativamente el contenido de nutrientes de los alimentos, y hay ejemplos en los que mejora el contenido de éstos», indicó.

El hecho de que una fruta o verdura se consuma más saludablemente ya sea cocida o cruda depende de varios factores, como el método de cocción, el tipo de producto que se está comiendo y los nutrientes específicos que se desea consumir. Le pedimos a Crosby y a otros expertos que lo analizaran y explicaran cómo varía entre las diferentes frutas y verduras.

El impacto del calor

El calor en sí mismo puede destruir los nutrientes, pero la forma en que se aplica el calor también puede marcar una gran diferencia.

Cocinar verduras

Las vitaminas B y C, y otros compuestos y químicos llamados fitonutrientes en las frutas y verduras, son solubles en agua. Cocinar hirviendo puede «filtrar» esos nutrientes, sobre todo cuando se descarta el líquido obtenido de la cocción dijo Crosby, pero mantener ese exceso de líquido para otras recetas le permite aprovechar la mayoría de sus beneficios para la salud.

Otras vitaminas y nutrientes, como las vitaminas A, D, E y K, son liposolubles, lo que significa que si usted cocina en aceite un vegetal con esos nutrientes (como la espinaca y la col rizada), los compuestos se descomponen y los beneficios para la salud se reducen.

La vitamina C, que se encuentra en varias frutas y verduras, se usa a menudo como un estándar para medir el efecto de la cocción sobre los nutrientes de los alimentos, señaló Crosby. La vitamina C es sensible al calor, la luz y el aire, y es soluble en agua, por lo que su concentración en el producto se degrada fácilmente.

Cuando se trata de preservar la vitamina C, las frutas y verduras crudas ofrecen una mejor fuente de vitaminas y fitonutrientes, señaló Crosby. Pero el tiempo es un factor: La mayoría de los nutrientes comienzan a degradarse inmediatamente después de la cosecha, lo que significa que los beneficios para la salud han disminuido en el momento en que una fruta o verdura llega a su plato.

Debido a esto, a veces fresco no es lo mejor, señaló Kris Sollid 4, dietista registrado y director principal de comunicaciones sobre nutrición del Consejo Internacional de Información Alimentaria. El enlatado 5 y la congelación 6de los productos inmediatamente después de su recolección, podría conservar las propiedades saludables de un alimento.

Cuando el Cocido vs. Crudo importa

Las investigaciones ofrecen casos nutricionales que sugieren comer frutas y verduras tanto cocidas como crudas, por lo que Sollid dijo que es mejor «mezclarlas» y comer ambas. Pero hay diferencias importantes a considerar, dependiendo de lo que usted está tratando de sacar de su fruta o verdura. He aquí algunos ejemplos:

Tomates

Tomate Crudo Cocido

Un estudio de 2002 7 encontró que los tomates cocidos tenían aproximadamente tres veces más licopeno (un carotenoide de pigmento rojo), que es un tipo de fitonutriente que reduce el riesgo de ataque cardíaco y cáncer de próstata, entre otros. Sin embargo, la cocción también redujo los niveles de vitamina C encontrados en los tomates crudos.

Zanahorias y calabacines

Según un estudio 8, hervir y cocer al vapor puede preservar los antioxidantes y la vitamina C en las zanahorias y los calabacines, en comparación a freírlos. Otra investigación 9 muestra que las zanahorias cocidas tienen mayores niveles de betacaroteno, un carotenoide que da a las frutas y verduras colores rojo, naranja y amarillo. El organismo convierte el betacaroteno en vitamina A, que promueve la salud visual y reproductiva, el crecimiento óseo y la regulación del sistema inmunológico.

El Brócoli, coliflor y col rizada

Las verduras crucíferas, como el brócoli, la col rizada y la coliflor, son más beneficiosas para la salud cuando se consumen crudas.

Coliflor Cruda Cocida

Un estudio 10 encontró que los niveles en sangre del compuesto sulforafano, el cual podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer, eran aproximadamente 30% más altos en los sujetos cuando comían brócoli crudo en comparación con el cocido. Cocinar el brócoli también lleva a la pérdida de vitamina C y disminuye los glucosinolatos, que podrían ayudar a combatir el cáncer 11.

Un estudio del 12 2013 reveló que hervir y escaldar la coliflor agotó sus proteínas, minerales y fitoquímicos, mientras que saltearla, cocinarla al vapor o en el microondas, sólo causaron pérdidas leves. La coliflor fresca y cruda mostró los niveles más altos de vitamina C, carotenoides y flavonoides.

La col rizada cruda tiende a tener niveles más altos de antioxidantes, vitamina C y otros nutrientes que la col rizada cocida13.

Espinaca y otras hojas verdes

La espinaca cocida contiene aproximadamente un 35% más de calcio que la cruda por cada 100 gramos. Como las espinacas se encogen cuando se cocinan, usted comerá más de ellas, aumentando la ingesta de nutrientes. Por otro lado, al cocinarlas disminuye sus niveles de potasio y vitamina C.

Cocinar al vapor las espinacas y los frijoles verdes puede ayudar a que el folato, una vitamina B que se encuentra naturalmente en muchos alimentos como las verduras, se mantenga intacto. Cocinar al vapor las espinacas, la col rizada, hojas de mostaza, brócoli y pimientos verdes, también aumentó la capacidad de unión del ácido biliar 14, lo cual ha mostrado reducir el colesterol.

Champiñones

Champiñones Crudos Cocidos

Los hongos cocidos aumentan sus niveles de antioxidantes y polifenoles, especialmente a medida que se incrementa la temperatura de calentamiento y el tiempo de exposición al calor 15. Algunos tipos de hongos también pueden incluir toxinas, que la cocción puede destruir.

Frutas

Debido a que la mayoría de las frutas se consumen crudas, son una buena fuente de vitamina C, sobre todo cuando son recién cosechadas, ya que el calor y la exposición a los elementos reducen la vitamina C. La fruta cruda también contiene otras vitaminas, minerales, antioxidantes y polifenoles.

Cocinar las frutas, que en su mayoría están hechas de agua, concentra sus azúcares naturales, haciéndolas más dulces y atractivas. Al igual que con las verduras, el líquido que se obtiene al cocinar las frutas es muy saludable siempre y cuando no se haya cocinado añadiendo azúcar.

La Ley del Equilibrio

Las frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías, grasas y sodio. Dependiendo de la receta, el cocinar puede añadir grasa, calorías, azúcar y sal, pero Sollid dijo que esto no es necesariamente algo malo, sobre todo cuando se trata de grasas saludables, como el aceite de oliva y otros aceites vegetales. Estas grasas son saludables para el corazón y también ayudan al cuerpo a absorber nutrientes solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K, indicó.

Espinacas Crudas Cocidas

Richard LaMarita16, chef e instructor de artes culinarias que apoyan la salud en el Instituto de Educación Culinaria, dijo que la gente no debería preocuparse demasiado sobre si las frutas y verduras son más saludables crudas o cocidas. La mayoría de la gente necesita comer más alimentos, no importa cómo los prepare. LaMarita sugiere comer frutas y verduras de la manera que más le guste.

Los variados métodos de cocción ofrecen diferentes beneficios e inconvenientes, agregó, por lo que es importante aprender técnicas de preparación adecuadas para sacar a relucir la «bondad natural» de las frutas y verduras.

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