¿Cuánta proteína debemos consumir diariamente?

¿Cuánta proteína debemos consumir diariamente?

La mayoría de los nutricionistas consideran que las proteínas son un componente básico de una dieta saludable. Las proteínas son cadenas largas de aminoácidos que constituyen los componentes básicos del tejido encontrado en los músculos y órganos internos humanos.

Janelle Walter, una catedrática de ciencias de la familia y del consumidor en la Universidad de Baylor en Texas, nos dio algunos consejos acerca de alimentos fuente de proteínas, tamaños de porciones, dietas actuales y una combinación poderosa para los vegetarianos.

☝ Un valioso nutriente

«A diferencia de los carbohidratos o las grasas, las proteínas son los únicos nutrientes que se pueden utilizar para construir nuevas células que pueden formar tejidos», dice la Dra. Walter.

alimentos ricos en proteinas
Alimentos ricos en proteinas

Nuestro organismo, gracias al trabajo del hígado, se convierte en una máquina productora de proteínas; pero de los 22 aminoácidos encontrados en las proteínas, 9 no pueden ser producidos por nuestro cuerpo. «Estos tienen que ser suministrados por los alimentos y la mejor fuente de ellos es lo que llamamos una proteína completa, la cual incluye la carne de res, el pollo, el pescado, la leche o los huevos», indicó Walter.

«Un total de 8 onzas (227g aprox.) es todo lo que necesita un adulto diariamente, y el tipo de proteína completa de donde proviene no importa en una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras y granos», señaló.

Aunque las proteínas vegetales, encontradas en las nueces, el tofu, los garbanzos y otras fuentes contienen aminoácidos, ninguna de ellas contiene alguno de los 9 aminoácidos indicados por sí solas. Sin embargo, la Dra. Walter dice que existe una ‘combinación mágica’: «Si colocas una nuez o una legumbre con un producto de grano, éstas se complementan para darle al organismo lo que necesitan». Pero hace falta una taza y media de arroz y frijoles para igualar la proteína encontrada en 3 onzas de carne.

«Tendríamos que comer una gran cantidad de alimentos si se obtiene la proteína de las plantas, en comparación a los productos de origen animal. La carne es más eficiente«, dijo la Dra. Walter. «Un gramo de carne tiene el mismo número de calorías que un gramo de carbohidratos», sentenció.

✅ Balance de Hierro y Zinc

Dos hamburguesas de carne del tamaño de la palma de la mano de un adulto promedio son la cantidad correcta de proteína para comer diariamente.

Carne roja proteinas
La carne roja es una gran fuente de proteínas

Ya sea fresca, congelada, a la parrilla o incluso en conserva, cualquier proteína animal conserva su valor nutricional. «La proteína no se destruye ni se inactiva al cocinar, congelar o procesar», indicó la Dra. Walter.

En un restaurante, un bistec de 18 onzas probablemente incluye el hueso, la grasa y el cartílago antes de cocinarlo, por lo que la verdadera porción consumida es de unas 13 onzas; aún así, es más de lo que un adulto requiere al día.

Aunque, al menos un estudio ha demostrado que comer carne a la parrilla puede causar cáncer, «tendrías que comer montones y montones de carne carbonizada durante mucho tiempo para obtener suficientes carcinógenos como para tener un efecto negativo», dijo la Dra. Walter.

La Dra. Walter es una gran fan de los langostinos pero come todas las formas de proteínas animales. Ella nos comenta que cocina muy bien la carne para evitar la presencia natural de las bacterias E. Coli y Salmonella, además «el organismo puede descomponer las proteínas un poco mejor cuando están cocidas», añadió.

A diferencia del pescado, la carne de color claro o los vegetales, sólo la carne roja tiene el balance ideal de hierro y zinc, que el organismo requiere sean consumidos juntos para que puedan ser absorbidos por el sistema digestivo. «Usted puede complementar su dieta para conseguir el equilibrio adecuado, pero debería hacerlo con un dietista». «Demasiado hierro o zinc puede causar dolor abdominal o algo peor», indicó la catedrática.

También añadió que, a pesar de los mitos generalizados, «una porción de carne roja magra (sin grasa) no tiene más colesterol que la carne de cualquier otro animal terrestre». La Dra. Walter algunas veces refiere a los pacientes al sitio de planificación de comidas de la USDA choosemyplate.gov, el cual tiene planes de dieta basados en la edad y el nivel de actividad.

«Por alguna razón, todas las bebidas y barritas de reemplazo alimentario afirman tener proteínas adicionales, que no necesitamos«, indicó. «La gente ve a la proteína como un nutriente mágico sin efectos secundarios, lo cual está fuera de los fines de la proteína, y ésta no es barata».

💡 Consumo adecuado de proteínas

La carne roja cocida es la forma más eficiente de proteína, pero si comes más de 8 onzas al día, ésta será almacenada como grasa, señaló Walter. «Aunque la dieta carnívora americana tiene típicamente más que suficiente proteína de la que los adultos necesitan».

molecula de proteina
Molécula de Proteína

En los países sin suficiente carne, agregó, el crecimiento de los adolescentes frecuentemente se ve frenado, lo cual no se puede revertir. Además, «sus órganos internos desarrollados durante ese período podrían tener menos células, lo cual puede causarles problemas posteriormente en su vida», añadió.

Para los adultos, una fase de deficiencia de proteínas puede llevar a la anemia, a que los tejidos no cicatrizen tan rápidamente como lo acostumbrado y a la dificultad para combatir infecciones. Pero estos problemas se pueden resolver rápidamente rebalanceando la alimentación, indicó Walter.

Walter mantiene distancia de las dietas de moda que restringen los carbohidratos en favor de las proteínas porque el cerebro funciona con carbohidratos y eliminarlos puede llevar a la deshidratación. Además, la imposición de proteínas puede afectar al hígado. «A la gente le encanta perder peso, pero a menudo no le importa de dónde vienen las libras», lamentó.

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