¬ŅCu√°nta prote√≠na debemos consumir diariamente?

¬ŅCu√°nta prote√≠na debemos consumir diariamente?

La mayor√≠a de los nutricionistas consideran que las prote√≠nas son un componente b√°sico de una dieta saludable. Las prote√≠nas son cadenas largas de amino√°cidos que constituyen los componentes b√°sicos del tejido encontrado en los m√ļsculos y √≥rganos internos humanos.

Janelle Walter, una catedr√°tica de ciencias de la familia y del consumidor en la Universidad de Baylor en Texas, nos dio algunos consejos acerca de alimentos fuente de prote√≠nas, tama√Īos de porciones, dietas actuales y una combinaci√≥n poderosa para los vegetarianos.

‚ėĚ Un valioso nutriente

«A diferencia de los carbohidratos o las grasas, las prote√≠nas son los √ļnicos nutrientes que se pueden utilizar para construir nuevas c√©lulas que pueden formar tejidos», dice la Dra. Walter.

alimentos ricos en proteinas
Alimentos ricos en proteinas

Nuestro organismo, gracias al trabajo del h√≠gado, se convierte en una m√°quina productora de prote√≠nas; pero de los 22 amino√°cidos encontrados en las prote√≠nas, 9 no pueden ser producidos por nuestro cuerpo. «Estos tienen que ser suministrados por los alimentos y la mejor fuente de ellos es lo que llamamos una prote√≠na completa, la cual incluye la carne de res, el pollo, el pescado, la leche o los huevos», indic√≥ Walter.

«Un total de 8 onzas (227g aprox.) es todo lo que necesita un adulto diariamente, y el tipo de prote√≠na completa de donde proviene no importa en una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras y granos», se√Īal√≥.

Aunque las prote√≠nas vegetales, encontradas en las nueces, el tofu, los garbanzos y otras fuentes contienen amino√°cidos, ninguna de ellas contiene alguno de los 9 amino√°cidos indicados por s√≠ solas. Sin embargo, la Dra. Walter dice que existe una ‘combinaci√≥n m√°gica’: «Si colocas una nuez o una legumbre con un producto de grano, √©stas se complementan para darle al organismo lo que necesitan». Pero hace falta una taza y media de arroz y frijoles para igualar la prote√≠na encontrada en 3 onzas de carne.

«Tendr√≠amos que comer una gran cantidad de alimentos si se obtiene la prote√≠na de las plantas, en comparaci√≥n a los productos de origen animal. La carne es m√°s eficiente«, dijo la Dra. Walter. «Un gramo de carne tiene el mismo n√ļmero de calor√≠as que un gramo de carbohidratos», sentenci√≥.

‚úÖ Balance de Hierro y Zinc

Dos hamburguesas de carne del tama√Īo de la palma de la mano de un adulto promedio son la cantidad correcta de prote√≠na para comer diariamente.

Carne roja proteinas
La carne roja es una gran fuente de proteínas

Ya sea fresca, congelada, a la parrilla o incluso en conserva, cualquier prote√≠na animal conserva su valor nutricional. «La prote√≠na no se destruye ni se inactiva al cocinar, congelar o procesar», indic√≥ la Dra. Walter.

En un restaurante, un bistec de 18 onzas probablemente incluye el hueso, la grasa y el cart√≠lago antes de cocinarlo, por lo que la verdadera porci√≥n consumida es de unas 13 onzas; a√ļn as√≠, es m√°s de lo que un adulto requiere al d√≠a.

Aunque, al menos un estudio ha demostrado que comer carne a la parrilla puede causar c√°ncer, «tendr√≠as que comer montones y montones de carne carbonizada durante mucho tiempo para obtener suficientes carcin√≥genos como para tener un efecto negativo», dijo la Dra. Walter.

La Dra. Walter es una gran fan de los langostinos pero come todas las formas de prote√≠nas animales. Ella nos comenta que cocina muy bien la carne para evitar la presencia natural de las bacterias E. Coli y Salmonella, adem√°s «el organismo puede descomponer las prote√≠nas un poco mejor cuando est√°n cocidas», a√Īadi√≥.

A diferencia del pescado, la carne de color claro o los vegetales, s√≥lo la carne roja tiene el balance ideal de hierro y zinc, que el organismo requiere sean consumidos juntos para que puedan ser absorbidos por el sistema digestivo. «Usted puede complementar su dieta para conseguir el equilibrio adecuado, pero deber√≠a hacerlo con un dietista». «Demasiado hierro o zinc puede causar dolor abdominal o algo peor», indic√≥ la catedr√°tica.

Tambi√©n a√Īadi√≥ que, a pesar de los mitos generalizados, «una porci√≥n de carne roja magra (sin grasa) no tiene m√°s colesterol que la carne de cualquier otro animal terrestre». La Dra. Walter algunas veces refiere a los pacientes al sitio de planificaci√≥n de comidas de la USDA choosemyplate.gov, el cual tiene planes de dieta basados en la edad y el nivel de actividad.

«Por alguna raz√≥n, todas las bebidas y barritas de reemplazo alimentario afirman tener prote√≠nas adicionales, que no necesitamos«, indic√≥. «La gente ve a la prote√≠na como un nutriente m√°gico sin efectos secundarios, lo cual est√° fuera de los fines de la prote√≠na, y √©sta no es barata».

ūüí° Consumo adecuado de prote√≠nas

La carne roja cocida es la forma m√°s eficiente de prote√≠na, pero si comes m√°s de 8 onzas al d√≠a, √©sta ser√° almacenada como grasa, se√Īal√≥ Walter. «Aunque la dieta carn√≠vora americana tiene t√≠picamente m√°s que suficiente prote√≠na de la que los adultos necesitan».

molecula de proteina
Molécula de Proteína

En los pa√≠ses sin suficiente carne, agreg√≥, el crecimiento de los adolescentes frecuentemente se ve frenado, lo cual no se puede revertir. Adem√°s, «sus √≥rganos internos desarrollados durante ese per√≠odo podr√≠an tener menos c√©lulas, lo cual puede causarles problemas posteriormente en su vida», a√Īadi√≥.

Para los adultos, una fase de deficiencia de proteínas puede llevar a la anemia, a que los tejidos no cicatrizen tan rápidamente como lo acostumbrado y a la dificultad para combatir infecciones. Pero estos problemas se pueden resolver rápidamente rebalanceando la alimentación, indicó Walter.

Walter mantiene distancia de las dietas de moda que restringen los carbohidratos en favor de las prote√≠nas porque el cerebro funciona con carbohidratos y eliminarlos puede llevar a la deshidrataci√≥n. Adem√°s, la imposici√≥n de prote√≠nas puede afectar al h√≠gado. «A la gente le encanta perder peso, pero a menudo no le importa de d√≥nde vienen las libras», lament√≥.

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